Mandala de Bolso. O treino do corpo inteiro que cabe em qualquer lugar
Mandala de Bolso
O TREINO QUE CABE NO SEU DIA

Uma hora de academia vira três com trânsito, vestiário e estacionamento. Na sala de casa, o corpo inteiro cabe em 4 a 20 minutos, e o primeiro treino é hoje.

Os mesmos músculos e os mesmos quatro movimentos. De um lado, o seu dia organizado em volta de um prédio. Do outro, o treino que acontece entre o café e a saída, em casa, no hotel ou no parque. E se você gosta da academia, a Mandala vai junto: os quatro movimentos funcionam lá dentro também, sem fila de máquina.

Para quem já treina e não quer perder o que construiu quando fica longe da academia, e para quem quer treinar em casa com método no lugar de um treino genérico.

QUEM JÁ TREINA COM A MANDALA

A mesma base de treino, em corpos e histórias que não se parecem em nada.

A Mandala dos 4 Magníficos é a base do treino de todos os alunos do Leandro. O princípio é o mesmo para todos. A dose é de cada um.

María José
María José
aposentada
★★★★★

Tinha cirurgia marcada. Hoje usa os sapatos que tinha abandonado havia anos. Decidiu reconstruir a capacidade do próprio corpo antes de entrar numa sala de operação. Sem cirurgia e sem dor.

Isabel antes e depois
Isabel Paterna Montiel
enfermeira pediátrica
★★★★★

Comia cada vez menos e tomava cada vez mais remédio. Com os quatro movimentos na base do treino, a pressão normalizou sem medicação, e ela saiu desse ciclo com 34 quilos a menos e sem dor.

Álvaro antes e depois
Álvaro Alonso
aluno do Leandro
★★★★★

Achava que precisava passar horas na academia. Com os quatro movimentos na dose certa, a pressão normalizou sem medicação, e ele saiu da camiseta 6XL para a 3XL.

Mari Carmen
Mari Carmen Aguado Irisarri
aposentada
★★★★★

Vivia com medo da pressão alta. Hoje treina com mais segurança e menos medo.

A CONTA QUE NINGUÉM FAZ

O treino de 50 minutos que te custa três horas da semana, três vezes por semana.

Você sai do trabalho, enfrenta o trânsito, procura vaga, troca de roupa, espera a máquina vagar, treina, toma banho e volta. Três vezes por semana, são nove horas para um treino que, pelo relógio da academia, dura menos de três.

Com a Mandala de Bolso a conta é outra. O treino começa quando você coloca o pé no tapete da sala e termina entre 4 e 20 minutos depois, conforme o seu nível. O deslocamento é do quarto até a sala.

O QUE PASSA PELA SUA CABEÇA

As frases que você repete toda vez que a academia fica longe.

POR QUE O SEU TREINO DEPENDE DE UMA ACADEMIA

Glúteo numa máquina, coxa na outra, panturrilha na terceira. É o jeito mais demorado e ineficiente de treinar o corpo inteiro.

Eu chamo isso de treino de açougueiro. Cada músculo no seu aparelho, cada aparelho com a sua fila, e uma hora e meia para chegar ao fim (isso se a academia estiver vazia). O treino de açougueiro só existe dentro da academia, porque cada pedaço precisa de uma máquina. Quando a academia fecha no feriado ou fica a 2 mil quilômetros nas suas férias, o treino fecha junto.

O seu músculo não sabe o que é leg press. Ele sabe empurrar e puxar. Todos os movimentos de força que o corpo precisa cabem em 4 padrões, e eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo, não só do jeito que o corpo foi feito para se mover, como do jeito mais produtivo para ele ter os melhores resultados.

A Mandala escolhe, para cada padrão, o exercício mais seguro e eficiente que dá para você fazer sem academia, e ensina como deixá-lo mais fácil ou mais difícil com adaptações simples.

Quatro movimentos inteiros no lugar de mais de 53 movimentos despedaçados. É por isso que o treino cabe na sala, no hotel, na mala e principalmente na sua agenda.

A Mandala dos 4 Magníficos guardada no bolso da camisa
O QUE OS ESTUDOS MOSTRAM

Por que quatro movimentos inteiros rendem o que uma academia inteira de aparelhos promete, segundo quem mediu.

Homens que treinavam há pelo menos dois anos e somaram rosca de bíceps e exercício isolado de tríceps aos exercícios compostos não ganharam mais força nem mais braço do que quem fez só os compostos, em 8 semanas.

de França e colegas, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015

O exercício isolado toma o seu tempo e não soma resultado. A Mandala de Bolso fica só com os que somam, e todos cabem na sua sala.

O mesmo esforço que você faz nas flexões de braço, feito no supino, deu o mesmo ganho de músculo do peito e de força, em 8 semanas.

Kikuchi e Nakazato, Journal of Exercise Science & Fitness, 2017

Quem faz o músculo crescer é o esforço perto do limite, e o peso do seu corpo, na versão certa para o seu nível, entrega esse esforço.

Uma revisão sobre treino que economiza tempo recomenda montar o treino com poucos exercícios compostos, que trabalham vários músculos de uma vez, cobrindo os movimentos de empurrar e de puxar com o trem superior e o inferior.

Iversen e colegas, Sports Medicine, 2021

É a lógica dos quatro padrões da Mandala, e ela cabe na sua sala.

DEPOIS DA MANDALA DE BOLSO

As frases que passam a ser suas quando o treino cabe em qualquer lugar.

COMO A MANDALA DE BOLSO FUNCIONA

Quatro movimentos, três regras para escolher a versão do dia e o tapete da sala.

O corpo inteiro com quatro exercícios

Pernas, glúteos, costas, peito, ombros, braços e abdômen, substituindo aquela lista interminável de exercícios de açougueiro, maior que a lista de compras do mês, por só 4 exercícios.

Um treino que sobe e desce com você

Cada exercício tem um caminho da versão mais acessível à mais exigente, para continuar te desafiando mesmo depois de muito tempo e te acompanhar também sempre que você se lesionar ou se sentir indisposto.

Funciona onde você estiver

Na sala de casa, no quarto do hotel, no parque, na academia, na praia ou numa cabana na neve.

De 4 a 20 minutos

Quem nunca treinou começa com cerca de 4 minutos. Para quem já treina há muito tempo, 20 minutos já é um desafio de terminar.

Leandro segurando a Mandala dos 4 Magníficos nas montanhas com neve
Leandro amarrando o tênis no quarto do hotel, com a mala aberta e as montanhas na janela
O QUE MUDA NA SUA SEMANA

As horas que a academia levava voltam para a sua agenda.

  • Você treina o corpo inteiro em qualquer lugar, com o que tiver à mão.
  • Você escolhe sozinho o exercício certo para o dia, inclusive cansado, dolorido ou se recuperando de uma lesão.
  • Você viaja sem deixar meses de treino esperando na academia.
  • Você deixa de depender de horário, de fila de máquina e de feriado para treinar.
  • Você enxerga a sua evolução e sabe a hora de subir de versão.
O QUE VOCÊ RECEBE

Você paga R$ 197 uma vez e abre hoje o treino que cabe em qualquer lugar.

Mandala de Bolso
Capa do módulo Comece por aqui
Comece por aquiComo usar a Mandala de Bolso · Seu primeiro treino, hoje
Capa do módulo Os 4 Magníficos de Bolso
Os 4 Magníficos de BolsoOs quatro movimentos, da versão mais acessível à mais exigente
Capa do módulo Treino em qualquer lugar
Treino em qualquer lugarMontando o treino do dia · Registre sua evolução

Os 4 Magníficos de Bolso

Aulas em vídeo com cada um dos quatro movimentos, da versão mais acessível à mais exigente, para você treinar o corpo inteiro com o peso do seu corpo.

Seu primeiro treino, hoje

O passo a passo do primeiro treino completo, para você sair do zero no mesmo dia da compra.

O Triciclo

As três regras que não te deixam cair do treino e decidem qual versão de cada exercício você faz hoje, para o treino se ajustar ao seu sono, ao seu cansaço e às suas dores.

Acesso vitalício

No celular, no tablet ou no computador.

O QUE ESTÁ DENTRO DA MANDALA DE BOLSO

As respostas que você vai encontrar na Mandala de Bolso, já no primeiro treino.

Todas essas respostas estão dentro da Mandala de Bolso, e você abre hoje.

Quero o treino que cabe no meu dia
ANTES DE VOCÊ DECIDIR

As quatro razões para deixar para depois, e o que cada uma esquece.

"Tem treino de graça no YouTube."

Tem, e muito. O vídeo de graça traz 15 exercícios que alguém escolheu para outra pessoa, na mesma versão para todo mundo, e nenhuma regra para o dia em que você dormiu mal ou acordou com o joelho reclamando. A Mandala de Bolso traz quatro exercícios, a versão certa para o seu nível e a regra para mudar de versão. Por R$ 197, pagos uma vez, e o acesso é seu para sempre.

"Treino sem aparelho é fraco para quem já treina."

Faz sentido para quem só conhece a versão mais fácil de cada exercício. Cada movimento da Mandala sobe até versões que desafiam quem treina há anos, com pequenas adaptações que você pode fazer em qualquer lugar e sem depender de material. Para quem treina há muito tempo, 20 minutos já é um desafio de terminar.

"Eu gosto da academia."

Ótimo, continue indo. Os quatro movimentos funcionam lá dentro também, sem fila de máquina. E no dia em que a academia fecha, chove, você viaja ou o trânsito trava, o seu treino continua acontecendo.

"Tenho dor no joelho ou nas costas."

Cada exercício tem versões que tiram a sobrecarga da articulação, e a regra é trocar de versão quando dói. Você continua treinando o corpo inteiro enquanto a dor melhora. Dor que persiste é assunto para o seu médico.

A SUA OFERTA

Recapitulando tudo que você recebe com a Mandala de Bolso

  • Escolher os exercícios corretos para você a cada dia, como faria um personal trainer (12 sessões de R$ 90 no mês)R$ 1.080
  • Biblioteca de exercícios em vídeo, explicando todas as técnicas, progressões e regressões dos exercíciosR$ 97
  • O Triciclo, as três regras para quando você precisa evoluir, se lesionou ou dormiu malR$ 147
  • O primeiro treino pronto para fazer hojeR$ 37
  • Quase 30 anos de método já aplicados no seu corpo, sem você precisar estudar biomecânica para começar a ter resultadovalor incalculável
  • O treino que vai com você para casa, para o hotel e para as fériasnão tem preço
Tudo isso deveria custar: R$ 1.361

Mas, nesta página, você garante tudo por:

R$ 197

à vista, com acesso vitalício

Quero o treino que cabe no meu dia

Acesso imediato pela Hotmart, no celular, no tablet ou no computador, para sempre.

GARANTIA DE 15 DIAS

Faça o primeiro treino hoje e decida com o corpo, e não com a promessa.

Você tem 15 dias para testar. Se achar que não valeu, pede o reembolso pela própria Hotmart e recebe o valor de volta.

Leandro Pires Russo de regata no alto da pista de esqui
QUEM CRIOU A MANDALA DE BOLSO

O brasileiro de 43 anos que treina nas montanhas e come pizza toda noite.

Educação Física pela USPQuase 30 anos de academiaProfessor de esqui e snowboard

Leandro Pires Russo é formado em Educação Física pela USP, tem quase 30 anos de academia e mora na Espanha, onde é professor de esqui e snowboard. Foi obeso na adolescência. Hoje come pizza todas as noites e continua em forma, porque treina do jeito certo, em treinos de 4 a 20 minutos.

A Mandala dos 4 Magníficos é a base de todos os treinos dele e de todos os alunos dele. A Mandala de Bolso é a versão que ele leva na mala.

Quero o treino que cabe no meu dia
PERGUNTAS FREQUENTES

O que todo mundo pergunta antes de abrir o primeiro treino.

Preciso de algum equipamento?

Não. Você usa o peso do próprio corpo e o que já tem em casa.

Serve para quem está começando?

Serve. Cada exercício começa numa versão bem acessível e sobe conforme você aguenta.

Quanto tempo dura cada treino?

De 4 a 20 minutos. Quem nunca treinou começa com cerca de 4 minutos. Para quem já treina há muito tempo, 20 minutos já é um desafio de terminar.

Posso fazer na academia?

Pode. Os quatro movimentos funcionam em casa, no hotel, no parque, na praia ou na academia.

Como recebo o acesso?

Logo depois do pagamento, a Hotmart envia o acesso por e-mail.

Por quanto tempo tenho acesso?

Para sempre. O acesso é vitalício, no celular, no tablet ou no computador.

Na próxima vez que a academia ficar longe, o seu treino vai estar na sala.

Quero o treino que cabe no meu dia
Quero o treino que cabe no meu dia